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一日三餐里,TA究竟扮演了怎样的角色【健康幸福过新年】(05)
来源: 浏览: 更新时间:2022-01-07 15:05:01
如果将人体比成房子,蛋白质就是堆砌房子的砖块。蛋白质如此重要,却容易被人忽略。关于蛋白质,你的困惑主要有下面这些吧?
一、一天需要多少蛋白质?
分人群!不同人群蛋白质的需求不一样。
1.成年人:按理想体重计算的话,一般男性60克/天,女性50克/天。
2.儿童青少年:年龄不同需求量会有所差别。比如小学生,一天40克蛋白质就已经够了。14~18岁因为生长发育需要,建议50克/天~60克/天。
3.孕中期、孕晚期的妇女:建议分别增加10克/天、25克/天。
4.另有一部分人群,即有运动习惯的人,会特意补充蛋白质,但也存在一些误区,长期下去可能会影响身体健康。
蛋白质和运动量的配合是很有讲究的。普通人应该根据自己的运动量来调整。如果你只是简单地饭后散个步,那可能日常饮食就差不多够了。但如果你开始去健身房,或者进行有针对性的运动锻炼,对增肌塑形有一定要求了,蛋白质的摄入就可以适当增加。
二、吃什么能补充蛋白质?
最常见就是蛋和奶!
蛋白质分两种,一种是动物性蛋白质,一种是植物性蛋白质。不同蛋白质的氨基酸组成不同,消化的难易程度有所差异,所以也就有了“优劣”之分。动物蛋白质的消化吸收率要高,代表就是蛋和奶。植物蛋白质就要低一些,其中大豆算是比较优秀的代表。
1.肉类、鱼类、虾类的蛋白质含量约15%~20%。对减肥人士,建议只摄入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂,只含蛋白质2%左右。
2.蛋类的蛋白质含量为10%~14%。也就是说,一个鸡蛋含有6克左右的优质蛋白质及其他营养素。所以,蛋类是蛋白质的良好来源。
3.牛奶含蛋白质3%左右,虽然含量不高,但也是优质蛋白质,容易被人体吸收。每天一杯牛奶,可以提供7克左右的优质蛋白质。建议喝全脂牛奶。
三、怎么才能选对蛋白质食物?
记住下面几点!
1.蛋白质并不是越多越好。蛋白质的吸收偏向于身体用多少吸收多少。补多了长胖,增加身体负担,甚至造成损伤。
2.优先选择优质蛋白质。例如各种瘦肉、鱼类、虾类。
3.摄入蛋白质的同时,要加强锻炼。锻炼能促进合成蛋白质,减脂增肌。
4.理性选择各种蛋白质补充剂。在饮食没法保证时,可以补充蛋白粉,补多少最好咨询医生或营养师。
 
(资料来源:河北省卫生健康委员会网站)